腰痛オンライン肩こり予防体操

肩こり予防体操

気がついたときに1日に何度もトライ、肩こり体操

首や肩の筋肉、腱などをしなやかに保つことが肩こりの予防・治療になります。どこでもいつでもできる肩こり体操を習慣にしましょう。

息を止めず、ゆっくりと各10回ほど行います。

首筋や肩の筋肉が伸びていることを意識します。

首を前に曲げる

頭をゆっくり前に倒す。頭に両手を載せて、負荷をかけてもよい。続いて軽く後ろに曲げる（天井が見えるくらいまでで、無理に曲げない）。

首を横に曲げる

頭をゆっくりと左に倒し、またゆっくりともどる。片手で軽く引っ張るようにしてもよい。続けて右も行う。

左右をゆっくりと見る

頭を左右にゆっくりと回し、真横を見る。

首を回す

右回り、左回りとゆっくり首を回す。首を後ろに反らせすぎないように気をつける。　　

肩を上げ下げする

できるだけ両肩を上げて、首をすくめる姿勢になる。しばらく保って、力を抜いて元にもどる。

肩や腕を回す

肩をゆっくり前後に回す。片側ずつでも両側同時でもかまわない。ひじの張り方を変えて、回す大きさを変えるとよい。

手を上げ下げする

両手をできるだけ高く上げ、ひじを曲げながらゆっくりと下ろしていく。

体の前で腕を交差する

両手を体の横に軽く上げ、ゆっくり腕を交差させ、またゆっくりともどる。

腕を大きく回す

体の真横の位置から腕を前に上げ、後ろにゆっくり回す。ひじは伸ばしきらない。逆に後ろから前にもゆっくり回す。

肩と腕を左右に動かす

腕を伸ばして体の前で合わせ、そのままゆっくり片側に動かす。正面にもどり、今度は反対側にも動かす。

肩甲骨（けんこうこつ）を動かす①

手を体の前で合わせ、ゆっくりと腕を後ろに持っていきながら、肩を開く。気持ちのいいところまで肩甲骨を寄せ、しばらく保ってゆるめる。

肩甲骨を動かす②

ひじを横に張り、ゆっくり後ろに持っていき、肩甲骨を真ん中に寄せる。気持ちのいいところでしばらく保って、元にもどす。

肩甲骨を動かす③

手を組んで頭に載せ、ひじを張るようにしてゆっくり胸を開き、肩甲骨を真ん中に寄せていく。気持ちのいいところでしばらく止め、ゆるめる。

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