肩こり予防体操
気がついたときに1日に何度もトライ、肩こり体操
首や肩の筋肉、腱などをしなやかに保つことが肩こりの予防・治療になります。どこでもいつでもできる肩こり体操を習慣にしましょう。
息を止めず、ゆっくりと各10回ほど行います。
首筋や肩の筋肉が伸びていることを意識します。
首を前に曲げる
頭をゆっくり前に倒す。頭に両手を載せて、負荷をかけてもよい。続いて軽く後ろに曲げる(天井が見えるくらいまでで、無理に曲げない)。
首を横に曲げる
頭をゆっくりと左に倒し、またゆっくりともどる。片手で軽く引っ張るようにしてもよい。続けて右も行う。
左右をゆっくりと見る
頭を左右にゆっくりと回し、真横を見る。
首を回す
右回り、左回りとゆっくり首を回す。首を後ろに反らせすぎないように気をつける。
肩を上げ下げする
できるだけ両肩を上げて、首をすくめる姿勢になる。しばらく保って、力を抜いて元にもどる。
肩や腕を回す
肩をゆっくり前後に回す。片側ずつでも両側同時でもかまわない。ひじの張り方を変えて、回す大きさを変えるとよい。
手を上げ下げする
両手をできるだけ高く上げ、ひじを曲げながらゆっくりと下ろしていく。
体の前で腕を交差する
両手を体の横に軽く上げ、ゆっくり腕を交差させ、またゆっくりともどる。
腕を大きく回す
体の真横の位置から腕を前に上げ、後ろにゆっくり回す。ひじは伸ばしきらない。逆に後ろから前にもゆっくり回す。
肩と腕を左右に動かす
腕を伸ばして体の前で合わせ、そのままゆっくり片側に動かす。正面にもどり、今度は反対側にも動かす。
肩甲骨(けんこうこつ)を動かす①
手を体の前で合わせ、ゆっくりと腕を後ろに持っていきながら、肩を開く。気持ちのいいところまで肩甲骨を寄せ、しばらく保ってゆるめる。
肩甲骨を動かす②
ひじを横に張り、ゆっくり後ろに持っていき、肩甲骨を真ん中に寄せる。気持ちのいいところでしばらく保って、元にもどす。
肩甲骨を動かす③
手を組んで頭に載せ、ひじを張るようにしてゆっくり胸を開き、肩甲骨を真ん中に寄せていく。気持ちのいいところでしばらく止め、ゆるめる。
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