肩・膝の痛み

姿勢・動作 日常にできる予防方法

姿勢や目の疲れなどに気をつけて予防を

肩こりや肩の軽い慢性的な痛みは、日常の生活で気をつけると楽になります。肩こり体操や首や肩の筋力アップも毎日行いましょう。

姿勢に気をつけ、肩周辺を楽に保つ

  • 猫背にならないようにする。
  • 同じ姿勢を続けないようにする。
  • 椅子や机の高さを足首、ひざ、股関節、ひじが90度になる高さに調整する。
  • パソコンの画面をみるときなどは目線が下になるように設定し、首が後ろに反らないようにする。
  • デスクでの作業や運転は長時間続けず、適度に休憩時間を取る。
  • 重いコートや窮屈な服・下着を避ける。
  • マフラーやスカーフを強く巻きすぎない。
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荷重を均等にする・荷重を減らす

  • バッグや荷物をいつも同じ側で持たないようにし、持つ手を変える。
  • できればショルダーバッグではなく、リュックを背負って、左右均等に力をかける。
  • バッグの素材はナイロン製など軽いものを選ぶ。
  • 重い物を長い時間持ち続けない。
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枕や布団を見直す

  • 枕の高さを自分の首や肩のカーブに合わせる。たたんだバスタオルで調整したり、専門店で選んだりするとよい。
  • 適度な硬さの敷き布団を選ぶ。軟らかすぎると肩や首がこりやすい。
  • 重すぎる掛け布団を避ける。
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目が疲れないように気をつける

  • 照明の明るさや向きを調整する。
  • 目の周りのツボ押し、眼球を回すなどして目の筋肉の緊張をゆるめる。
  • 眼鏡やコンタクトレンズの度数をきちんと合わせる。
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首や肩を鍛える

  • 肩こり体操や首や肩の周辺の筋肉を強化する体操をする。
  • ストレッチ、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動や水泳をする。

心身をリラックスさせる

  • 睡眠不足にならないように気をつける。
  • 日頃からストレスを溜めないようにする。
監修の先生